Trening na trenazeru mnoge asocira na duge dosadne sate provedene na biciklu u dnevnoj sobi. Najomiljeniji filmovi i najuzbudljiviji sportski prenosi na televiziji ne mogu ubiti monotoniju treninga na trenazeru. Ali postoji i drugi nacin. Mi smo za vas sastavili 6 raznovrsnih i efektivnih programa treninga na trenazeru.
1. program. Trening visoke kadence
Duzina treninga 60 minuta.
1. 10 minuta zagrijavanja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti (I1) i kadencom od 90 obrtaja u minuti
2. 5 minuta na gornjem nivou osnovne izdrzljivosti (I1) i kadencom od 100 obrtaja u minuti
3. 10x 1 minutu. 10 sekundi maksimalna kadenca + 50 sekundi opustenog pedalanja (puls se oporavlja na nivo osnovne izdrzljivosti)
4. 10 minuta na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom od 100 obrtaja u minuti
5. 10x 1 minutu. 10 sekundi maksimalna kadenca + 50 sekundi opustenog pedalanja (puls se oporavlja na nivo osnovne izdrzljivosti)
6. 10 minuta na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom 100 obrtaja u minuti
7. 5 minuta hladjenja na nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
Napomena:
Osnovna izdržljivost (I1)
60-70 % od maksimalne FS
I1 je temelj vašeg treninga i zauzima najviše vremena. Poboljšavate kapilarizaciju i metabolizam lipida odnosno sagorijevanje masnoća u tijelu. U treningu se kao gorivo koristi masnoća tijela, pobošljava srčano-žilni sistem i dopremu kisika putem krvi do aktivnih mišića. Mišići su dovoljno opskrbljeni kisikom i ne nagomilavaju laktat (mliječnu kiselinu).
Kadenca: 90-100 obrtaja u minuti.
Kriticna izdržljivost (I2)
70-80% od maksimalne FS
Slično kao I1 samo intenzivnija varijanta. Poboljšavate brzinu, vaše tijelo se navikava da sa istim intenzitetom vozi brže. Približavate se naporu koji vas čeka u utrci. U ovom tempu se vozi veći dio MTB maratona.
Kadenca: 90-100 obrtaja u minuti.
2. program. Ekonomizacija okretaja pedale, visoka kadenca
Duzina treninga 60 minuta.
1. 10 minuta zagrijavanja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom od 90 obrtaja u minuti
2. 5 minuta sa kadencom od 100 U/min
3. 3 minuta sa kadencom od 110 U/min
4. 1 minuta sa kadencom od 120 U/min
5. 3 minuta sa kadencom od 110 U/min
6. 5 minuta sa kadencom od 100 U/min
7. 10 minuta na nivou osnovne izdrzljivosti i kadence od 90 obrtaja u minuti
8. 5 minuta sa kadencom od 100 U/min
9. 3 minuta sa kadencom od 110 U/min
10. 1 minuta sa kadencom od 120 U/min
11. 3 minuta sa kadencom od 110 U/min
12. 5 minuta sa kadencom od 100 U/min
13. 10 minuta hladjenja na nivou osnovne izdrzljivosti i kadence od 90 obrtaja u minuti
Cijeli trening 2. programa se odvija na nivou osnovne izdrzljivosti.
3. program. Opsezan trening osnovne izdrzljivosti
Duzina treninga 90-120 minuta.
1. 15 minuta zagrijavanja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
2. 3 x 5minuta na gornjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom od 100 obrtaja u minuti i 3x5minuta na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom od 90 obrtaja u minuti. Dakle naizmjenicno 5minuta gornji nivo, zatim 5 minuta donji nivo osnovne izdrzljivosti….
3.15 minuta na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
4. 15x30sekundi na gornjem nivou osnovne izdrzljivosti stojeci i 15x30sekundi na donjem nivou osnovne izdrzljivosti sjedeci, naizmjenicno.
5. 15 minuta hladjenja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
6. Eventualno ponoviti tacku 4
7. 15 minuta na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
4. program. Intenzivan trening osnovne izdrzljivosti
Duzina treninga 90 minuta.
1. 20 minuta zagrijavanja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti (I1) i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
2. 1 minuta na nivou kriticne izdrzljivosti (I2) (kadenca >100 obrtaja/min)
3. 1 min I1 (kadenca <100)
4. 2 minute I2 – 2 minute I1
5. 3 minute I2 – 3 minute I1
6. 4 minute I2 – 4 minute I1
7. 5 minuta I2 – 5 minuta I1
8. 4 minute I2 – 4 minute I1
9. 3 minute I2 – 3 minute I1
10. 2 minute I2 – 2 minute I1
11. 1 minuta I2 – 1 minuta I1
12. 20 minuta hladjenja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
5. program. Aerobna snaga
Duzina treninga 75 minuta.
1. 20 minuta zagrijavanja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti (I1) i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
2. Intervali, 5×5 minuta sa kadencom od 60-65 obrtaja u minuti i pulsom max. 85% od maksimalne frekvencije srca (FS). Izmedju intervala 3 minute opustenog pedalanja.
3. 15 minuta hladjenja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
Napomena: obrati paznju na ravnomjerno pritiskanje i povlacenje pedale pri niskoj kadenci.
6. program. Sprint
Duzina treninga 60 minuta
1. 15 minuta zagrijavanja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti (I1) i kadencom 90-95 obrtaja u minuti
2. 10x 1 minuta. 10 sekundi maksimalna snaga i kadenca (sprint), zatim 50 sekundi opusteno pedalanje.
3. 15 minuta na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom od 100 obrtaja u minuti
4. 10x 1 minuta. 10 sekundi maksimalna snaga i kadenca (sprint), zatim 50 sekundi opusteno pedalanje.
5. 10 minuta hladjenja na donjem nivou osnovne izdrzljivosti i kadencom manjom od 90 obrtaja u minuti
Napomena: ovaj trening se nazalost ne moze raditi na svim trenazerima je kod mnogih trenazera dolazi do proklizavanja zadnjeg tocka.
[box]Preporučujemo da pogledate i pređašnji tekst na istu temu iz 2010.godine http://www.mtb.ba/zimski-trening-na-trenazeru/[/box]
Tekst: Ervin Hastor
