Svoju prvu MTB trku vozio sam prije par godina kao rezultat opklade sa dvojicom kolega. U opkladi se radilo o dva bureta piva koje će dvojica poraženih uručiti pobjedniku. Ustvari je bilo mnogo više u igri: ponos, inat i činjenica da pobjednik narednu godinu može zezati poražene. Radilo se o trci Ritchey Chalange Cup-a kod jezera Tegernsee, SR Njemačka. Termin za trku je bio početkom juna. Imao sam pet mjeseci za pripreme, a sa obzirom na iskustvo protivnika, one su mi bile prijeko potrebne.
U potrazi za adekvatnim planom za trening naišao sam na upustva njemačkog magazina Bike, slijedio njihove savjete i bio više nego zadovoljan ostvarenim rezultatom. Od tada sam postao zaljubljenik MTB trka, naravno kao takmičar amater a ne kao gledatelj. Iz tog razloga sam preveo aktuelna upustva za trening, magazina BIKE, u nadi da će nekom od čitalaca mtb.ba portala biti od pomoći. Mogu ih preporučiti svima koji žele steći određenu izdržljivost koja im omogućuje maksimalan užitak u ovom sportu. Za bajkere većih ambicija ovi planovi predstavljaju dobru platformu za trening osnovne izdržljivosti na kojoj se u narednim fazama može steći zavidna takmičarska forma, kako za Cross Country tako i maraton utrke.

A moja trka? Pa u konkurenciji od 400-tinjak vozača završio sam na 33. poziciji. Još važnije: 8 odnosno 12min ispred svojih suparnika! 😉

Učešće na Ritchey Chalange Cup-u je bio test spremnosti za autora ovih redaka (reklo bi se uspješan test 🙂 op.ur.)

Planovi treninga za brdske bicikliste

Od bajkera za ozbiljne jednodnevne , višednevne ture pa do učesnika na marathon trkama!

Zima je još u punom jeku. Na ture po okolnim planinama se nemože ni pomisliti. Tek kada temperature iz minusa pređu u pozitivne većina bajkera izvlači svoja bicikla iz podruma. Međutim radost prve vožnje često završava na prvom usponu, svaka uzbrdica čini nam se kao kraljevska etapa Tour de France!

Ako želite izbjeći proljetni debakl, treba već sada početi sa pripremama za slijedeću sezonu. Želja za brzim nogama je dugotrajan proces i izpunjava se u malim koracima. Motivacija, zdravlje i sistematski trening su temelji dobre sezone, to vrijedi za sve bajkere. Biciklizam je sport izdržljivosti, tijelo treba vremena da se navikne na ekstremne napore. Sistematski trening možete shvatiti kao gradnju kuće. Temelje čine dugi mirni treninzi osnovne izdržljivosti (I1). Poslije gradite zidove i krov intenzivnijim treninzima kritične izdržljivosti (I2) i treninga za aerobnu snagu AS. Tek kada imate solidno sagrađenu kuću koja se sastoji od I1, I2 i AS treninga, mozete pojačavati intenzitet pomoću laktatnih anaerobnih (LA) i alaktatnih anaerobnih (AA) treninga koji se rade u kratkim intervalima.

Ovisno od toga da li vozite ozbiljnije dnevne ili višednevne ture ili, pak, maraton trke, eksperti njemačkog magazina BIKE napravili su planove treninga za 12 sedmica koji će vam omogućiti izvrsnu osnovnu izdržljivost i aerobnu snagu koja vas čini spremnim za vaše individualne ciljeve. Za bajkere većih ambicija ovi treninzi predstavljaju dobru platformu na kojoj se u narednim fazama pomoću treniranja kritične izdržljivosti, zatim laktatnog anaerobnog i alaktatnog anaerobnog treninga može steći zavidna takmičarska forma, kako za Cross Country tako i za maraton trke.
Sezona počinje sada!

Često se spominje 6 intenziteta treninga:

AO: Aktivni oporavak
50-60 % od maksimalne FS (frekvencija srca)

Aktivni oporavak vozite u intervalnom treningu ili nakon napornih treninga odnosno trka. Aktivnim oporavkom pobošljavate lokalni krvotok i razgradnju uništenog tkiva, koje nastaje pri vožnji utrka ili težih treninga.
Vozite sa kadencom od 90-110 obrtaja u minuti.

I1: Osnovna izdržljivost
60-70 % od maksimalne FS

I1 je temelj vašeg treninga i zauzima najviše vremena. Poboljšavate kapilarizaciju i metabolizam lipida odnosno sagorijevanje masnoća u tijelu. U treningu se kao gorivo koristi masnoća tijela, pobošljava srčano-žilni sistem i doprema kisika, putem krvi, do aktivnih mišića. Mišići su dovoljno opskrbljeni kisikom i ne nagomilavaju laktat (mliječnu kiselinu).
Kadenca: 90-100 obrtaja u min.

I2: Kriticna izdržljivost
70-80% od maksimalne FS

Slično kao I1 samo intenzivnija varijanta. Poboljšavate brzinu, vaše tijelo se navikava da sa istim intenzitetom vozi brže. Približavate se naporu koji vas čeka u utrci. U ovom tempu se vozi veći dio MTB maratona.
Kadenca: 90-100 obrtaja u min.

AS: Aerobna snaga
70-85% od maksimalne FS

Trening za uspone, naravno sa većom snagom imate veću brzinu na usponima. Sa ovim treningom između ostalog poboljšavate ciklus pritiskanja i povlačenja pedale. Odlučujuće kod ovog vida treninga je kadenca od 40-50 obrtaja u minuti. Na početku ćete u kraćim intervalima naviknuti muskulaturu na ovaj napor. Poslije slijede duži treninzi na usponima.

LA: Laktatni anaerobni trening
80-90% od maksimalne FS

Laktatni anaerobni trening čini vas izdržljivijim pri vožnji sa visokim tempom i nalazi se blizu vašeg maksimuma. Napor je takav da postoji ravnoteža između produkcije i razgradnje laktata. Sa vremenom vozite brže bez da nagomilavate laktat. LA vozite u intervalima.

AA: Alaktatni anaerobni trening
90-98% od maksimalne FS

Kratak i maksimalno intenzivan trening. AA radite samo ako ste potpuno zdravi! Približavate se nivou napora u utrci i tijelo bolje toleriše nagomilavanje laktata.
AA trenirate u kratkim intervalima

Kako se odredjuje maksimalna frekvencija srca?

Za korektan i sistematski trening neophodno je da znate vašu maksimalnu frekvenciju srca. To je najbolje izmjeriti u laboratorijskim uvjetima i uz nadzor liječnika. Često pominjana formula ”220 minus vaše godine”(kod žena 230), npr. : 220 – 35 = 185 može biti dosta netačna i nemože služiti ozbiljnijem treningu (u mom slučaju je maksimalna frekvencija ipak 180 a ne 186 kako bi trebalo biti po gore pomenutoj formuli). Međutim to možete saznati i na slijedeći način:
Izaberite stazu sa usponima. Prvo se zagrijte sa 30 min. vožnje. Pri tome napravite par sprintova uzbrdo. Nakon Warmup-a vozite 2000-3000m uspon sa najvećom mogućom brzinom. Poslijednjih 100 m vozite još jedan sprint i dajte sve od sebe! Frekvencija koju par sekundi nakon najvećeg napora pokaže vaš pulsmetar morao bi biti jako blizu vaše maksimalne frekvencije srca. Ovaj test radite samo ako ste sigurni da ste 100% zdravi.

Savjeti:

– Neovisno da li ste rekreativac, pravi avanturista ili maratonac, za trening je važna jaka motivacija. Zadajte sebi cilj, npr. 6. juna vozim utrku XY ili počinjem višednevnu turu. Sa jasnim ciljem se lakše trenira.

– Nemojte pretjerivati na početku! To često dovodi do zasićenja, prekomjernog umora i na kraju do odustajanja. Držite se plana, čak i ako se osjećate jači i mislite da možete više. Posljednji mjesec treninga je presudan za dobru formu.

– Većinu treninga vozit ćete na cesti. Za to vam ne treba cestovni bicikl, međutim idealno bi bilo voziti na cestovnim gumama. Sve treninge koji u tabelama nisu označeni sa “MTB” ili “trčanje”, vozite na cesti. Treninzi označeni sa MTB su nešto intenzivniji, međutim nemojte pretjerivati. Prejaki treninzi škode dobroj gradnji forme.

– U koliko ste u mogućnosti, pokušajte slobodne dane nakon težih treninga iskoristiti za odmor i bukvalno lijenčarenje. Za optimalni rast forme je adekvatan odmor isto tako važan kao i sam trening. (savjet kolege Suada)

Trening za rekreativne vožnje:
– 3 do 9 sati treninga sedmično je dovoljno za dobru formu za slijedeću sezonu
– do 150 km sedmično
– većinu vremena vozite sa laganim I1 intenzitetom

Planovi treniranja

Trening za rekreativne vožnje

Niste nikad trenirali gledajući na frekvenciju srca a kamoli da ste imali neki plan treninga? Vozite čisto rekreativno, kada je lijepo vrijeme i kada ste raspoloženi za bajk. Ali, da bi vaše prve ture bile pravi užitak trebali bi se adekvatno pripremiti. Ovaj plan treninga će vas za tri mjeseca lagano dovesti u formu od koje ćete profitirati cijelu godinu. Bit ćete spremni i za zahtjevne dnevne ture.

Detalj sa vožnje na Veliku Vidovu, primjer kondiciono zahtjevne cjelodnevne ture

Savjet:
Iako imate jako malo vremena, nastojte da trenirate u modusu: 2+1, 3+1, dva dana treninga plus jedan dan odmora, tri dana treninga plus jedan dan odmora. Ako nemate vremena, dovoljno je i 30 minuta trčanja prije posla da poboljšate formu. Generalno se može reći da su mnogi kratki treninzi mnogo efektivniji nego dugi ali rijetki. Ako zima ne dopušta vožnju biciklom, onda trčite, vozite na trenažeru (npr. Tacx) ili plivajte, što dodatno jača leđne i trbušne mišiće. Ako jednu sedmicu trenirate mnogo a slijedeću nikako, trud vam je bio uzalud. Bolje je trenirati kraće ali zato kontinuirano. Pokušajte ugraditi trening u vašu svakodnevnicu tako da vam to ne predstavlja mrsku obavezu. Pokušajte obratiti pažnju na ishranu. Izbjegavajte šećer i bijeli hljeb.

Vaš trening obuhvata tri područja: vožnja biciklom, trčanje i opća fiskultura. Opću fiskulturu možete raditi u fitness centru ili kod kuće. Cilj je jačanje gornjeg dijela tijela.

Trening za zahtjevne višednevne ture sve do Transalpa

– Spremni ste za višednevne ture sa dnevno 60-70km i 2000 vm?
– 5 do 11 sati treninga i do 250 km sedmično je dovoljno!
– većinu vremena provodite u treninzima izdržljivosti. Snagu za brda dobivate u treningu za aerobnu snagu AS

Grandiozni pogledi i nezaboravni doživljaji očekuju bajkere višednevnih tura. Međutim da bi u svemu tome mogli uživati potrebna je dobra forma.
U treningu ćete dosta vremena provesti vozeći po ravnicama ili kod kuće na trenažeru. Naravno svakog bajkera vuku planine ali izdržljivost se najbolje trenira u dugim vožnjama na ravnici gdje imate frekvenciju srca pod kontrolom i po njoj možete optimalno trenirati. Poslije ćete profitirati od mnogobrojnih mirno voženih kilometara. Sa takvom podlogom, poslije ćete lako doći do topforme. Ipak, valja imati na umu da pretjerano treniranje na veoma niskim tempereturama škodi napretku forme i imunom sistemu te organizam postaje osjetljiviji za infekcije.

Hasan Gušić na XC utrci u Kamenici (Zavidovići) 2007.godine

Savjet:
Jedite i pijte dovoljno za vrijeme vožnje. Voziti sa praznim “tankom” je pogrešno. Time se slabite, postajete osjetljiviji za bolesti i produžavate vrijeme regeneracije. Zato vrijedi: kratko pred vožnju, za vrijeme vožnje i kratko nakon vožnje, uzimajte takozvane jednostavne ugljikohidrate.
Držite se plana! Struktura plana djelimično simulira višednevne ture čime se tijelo navikava na napor.
Duže vožnje ćete raditi vikendima. Trenirajte leđa! Na višednevnim turama nosite 6 do 8 kg prtljage na leđima!

Trening za MTB maraton

– 6 do 16 sati i 200 do 350 km sedmično treninga za “duge staze”
– Izdržljivost (I1) je korijen svega. AS trening vam daje snagu za duge uspone

Doći u cilj vam nije dovoljno? Vidikovci i panorama ture vas ne zanimaju. Vi ste jedni od onih koji voze sa nožem između zuba a zanima vas samo rezultat utrke? Očigledno ste dio elitnog društva maraton bajkera koji su se posvetili treningu i utrkama. Kao takvom potrebno vam je mnogo vremena za trening i još vise volje. Pogotovo zimi se morate svaki put nanovo motivirati za duge iscrpljujuće treninge, ali zato je nagrada nakon cilja time još sladja.

Foto: www.albstadt-mtb-classic.com

Savjet:
Pratite plan i dobit ćete optimalno poboljšanje forme. Na početku većinu vremena provodite u dugim mirnim vožnjama za povećanje izdržljivosti. Sve i ako primjetite da vam forma raste, držite se plana i treninga izdržljivosti. Samo sa solidnom izdržljivošću bit ćete u mogućnosti podnijeti i najveće napore i smanjiti vrijeme regeneracije. U slučaju da zbog posla ili drugih razloga izostavite par sati vožnje, nemojte to pokušavati nadoknaditi. To bi bilo kontraproduktivno je nećete imati vremena za odmor a to će štetiti vašoj formi.
Jačajte gornji dio tijela. Snaga nogu doći će bolje do izražaja.

Plan za treniranje preuzet je iz magazina BIKE.

U razvoju planova sudjelovali su slijedeći stručnjaci:

Sabine Spitz, višestruki prvak Njemačke i osvajačica zlatne medalje u Cross Country na olimpijskim igrama u Pekingu
Moritz Milatz, drugi na njemačkom prvenstvu u Cross Country-u i 16. na olimpijskim igrama u Pekingu
Olaf Jenewein, fizioterapeut
Peter Brodschelm, Tour – vodič
Erik Becker, trener

Tekst: Ervin Hastor
Foto: Ervin Hastor, Emir Vučijak, www.albstadt-mtb-classic.com