Zimski trening na trenažeru

Sama pomisao na trenažer mnogim biciklistima stvara nervozu u stomaku. Trening u sobi umjesto uživanja u prirodi. Umjesto svježeg planinskog zraka, ”miris” znoja u dnevnoj sobi. Za mnoge bicikliste je trening na trenažeru ravan paklu. Međutim upravo ovaj način treninga je jako efektivan i može vas idealno pripremiti za podvige u novoj sezoni, neovisno od vremenskih prilika. Trik je jednostavan: vozite raznolik trening! Sa adekvatnim treningom jedan sat može biti dovoljan. Evo programa sa kojim trenirate različite grupe mišića.

Sa treningom snage vježbate takozvanu kritičnu izdržljivost sa kojom se npr. vozi najveći dio mtb-maratona. Sa treningom visoke kadence vježbate mišiće nogu kako bi slijedeće sazone vozili duge uspone sa visokom kadencom. Treningom tehnike vježbate pritisak i povlačenje pedale jednom nogom.

Svaki trening se sastoji od:

1. zagrijavanja
2. glavnog treninga
3. hlađenje

Idealnu pripremu zu sljedeću sezonu možete postići ako u dugim, mirnim treninzima poboljšate i osnovnu izdržlivost (puls 60% do 70% od maksimalne frekvencije srca, kadenca: 90 obrtaja). Osnovnu izdržljivost možete naravno steći raznim sportovima npr. trčanje, plivanje itd.

U praksi postoje dvije osnovne vrste kućnih trenažera, tzv. rolleri te klasični koji fiksiraju zadnju osovinu

Prije početka pripremite se kako ne bi morali silaziti sa bicikla i prekidati trening. Pripremite 1,5-2 litra vode, pošto bez vjetra gubite više tečnosti. Otvorite prozor, može postati zagušljivo u sobi. Obucite se lagano, najbolje majicu bez rukava. Ispod trenažera postavite zaštitu za pod i preko upravljača stavite ručnik za brisanje znoja. Nova sezona počinje!

1. Trening snage

ZAGRIJAVANJE:

• Trajanje: 15 min.
• Puls držite na donjem nivou osnovne izdržljivosti (OI). Osnovna izdržljivost 60%-70% od maksimalne frekvencije srca (FS).
• Kadenca od 95 obrtaja u minuti je optimalna.

TRENING:

• Trajanje: 35 min.
• Glavni dio treninga zamislite kao piramidu. Vozite u pet blokova od po 3-4-5-4-3 minute.
• Trenirajte sa visokim otporom i niskom kadencom od 60 obrtaja. Puls držite na 70%-80% maksimalne FS. Između blokova vozite po 4 min. aktivnog odmora (50%-60%od maksimalne FS)

HLAĐENJE:

• Trajanje: 10 min.
• Smanjujte kontuinirano otpor tako da na kraju imate puls od 60% maksimalne FS.

2. Trening visoke kadence

ZAGRIJAVANJE:

• Trajanje: 15 min.
• Puls 75% maksimalne FS.
• Kadenca 95 obrtaja.

TRENING:

• Trajanje: 35-40 min.
• Birajte srednji otpor na trenažeru i počnite sa kadencom od 70 obrtaja koju povećavate svake minute za 10. Radite to do vaše najveće moguće kadence i dok više ne možete povećavati broj obrtaja. Smanjite onda kadencu na 110 obrtaja i vozite tako 10 min. Sada povećajte obrtaje na 30 ispod vaše najveće moguće kadence i vozite tako 5 min.
• Zatim vozite 5 min aktivnog odmora (AO, 50%-60% maksimalne frkvencije srca, kadenca 90-110 obrtaja ).
• Zatim slijedi piramida u blokovima od po 1 min sa kadencom od 90-100-110-120-130-120-110-100-90.
• Puls glavnog dijela treninga: 70%-85% od maksimalne FS.

HLAĐENJE:

• Trajanje: 10 min.
• Vozite kadencu od 85 i pulsom od 60%-70%

3. Trening tehnike

ZAGRIJAVANJE:

• Trajanje: 15 min.
• Puls 70% maksimalne FS.
• Kadenca 95 obrtaja u minuti.

TRENING:

• Trajanje: 35 min.
• Na trenažeru birajte srednji otpor. Ovaj trening vozite jednom nogom kao piramidu od 7 blokova. Najkraći blok traje 30 sec., najduži blok 3 min. Dakle 30-1-2-3-2-1-30.
• Kadenca: 80 obrtaja. Puls 70%-80% maksimalne FS.
• Trenirajte naizmjenično jednu pa drugu nogu.
• Puls: 60%-75% maksimalne FS.
• Između blokova vozite 4 min. aktivni oporavak (50%-60% od maksimalne FS, kadenca 90-100 obrtaja).

Trening tehnike možete produžiti ako dodate trening snage jednom nogom. Vozite u istim blokovima kako je gore opisano ali sa kadencom od 60 obrtaja. Puls: 70%-80% od maksimalne frekvencije srca.

HLAĐENJE:

• Trajanje: 10 min.
• Puls 60%-70% od maksimalne FS.
• Kadenca 90 obrtaja.

Primjer kako se trening može iskoristiti i za obavljanje drugih obaveza

Za kraj: glavna stvar kod trenažera je motivacija. Pokušajte postaviti sebi cilj i zaista raditi na njegovom ostvarenju, baš kao što vam je na mtb turi cilj osvojiti vrh neke planine. Ako trenažer držite sklopljen ispod kreveta a bicikl u garaži i mrzi vas i pomisao na njegovu mongažu, ako vam supruga svaki put “zvoca” kad tu “skalameriju” unesete u sobu – zaboravite ovaj vid treninga. No, ako ste istrajni u svojoj namjeri da spremni dočekate prve zrake proljetnog sunca ne žalite izdvojiti koju stotinu maraka za trenažer.

O tipovima i vrstama ovih uređaja možete se informisati iz diskusija članova foruma mtb.ba na temi o trenažerima.

Tekst: Ervin Hastor