Zimski trening za bicikliste je vrlo specifičan u odnosu na ostale sportove. Zimski period za bicikliste je vrijeme odmora i pripreme za sljedeću sezonu. Pomoći ćemo vam kroz par savjeta da osmislite vaš program kroz zimske i blagdanske dane. Bez obzira da li ste profesionalni takmičar, aktivni takmičar ili rekreativac, vaša rutina bi trebala biti ista.
Prvi korak je analiziranje protekle sezone. Ako ste imali dovoljno sati na biciklu i ostvarili vaše ciljeve predviđene za tu sezonu onda je vrijeme da se odmorite. Da bi napredak bio konstantan tijelu je potrebno vrijeme odmora i rehabilitacije. Preporučeni period nakon završetka sezone je od 7 do 21 dana potpunog odmora, ako ste imali zaista tešku godinu iza vas onda ovaj period treba da bude i duži.
Nakon toga dolazimo u period pripreme za trening, to je i najbitniji dio sezone. Mnogi tu naprave grešku trenirajući previše jako bez prethodnog odmora. Ovaj period bi trebao trajati od 6 do 10 sedmica. Naravno, treba voditi računa i o vašoj prvoj utrci te sezone kao i planiranom vrhuncu. Ako ste ipak samo rekreativac, onda vam preporučujemo da ovaj period učinite što dužim i zabavnijim prije samog sjedanja na bicikl.
Zimski režim treninga treba biti relaksirajući i opuštajući po vaše tijelo, gdje ćemo ga zanimati raznim sportovima, da bi ostali aktivni. Ovdje bi trebalo ubaciti trening sa utezima u zavisnosti od starosne grupe. Pravilo je da biciklisti koji su u kategoriji veterana imaju više beneficija od treninga snage u odnosu na mlađu konkurenciju.
Plivanje – Ako ste se odlučili da u zimskom periodu bicikl zamijenite bazenom, evo par savjeta. Plivanje je vrlo dobar način da ostanete aktivni uz 2-3 puta sedmično po 45-60 minuta. Vrlo je važno paziti na hidrataciju i istezanje nakon samog treninga. Potrošnja kalorija je izuzetno visoka pa ne treba pretjerivati, skoro u svim slučajevima je 2 puta sedmično sasvim dovoljno. Velika prednost je što plivanjem možete sanirati povrede ukoliko vućete neku još iz sezone.
Skijanje – biciklisti vrlo često zimski period provode sa skijama na planini i svježem zraku. Vjerovatno jer ih u mnogo čemu podsjeća na biciklizam. Skijanje je izvrstan način da se zimski period održi aktivnim uz male mjere sigurnosti. Mora se paziti na padove kao i koljena. Skoro svi biciklisti danas voze SPD pedale što omogućava veliko rasterećenje na koljena. Tako da predlažemo par treninga snage prije skijanja i obavezno istezanje prije i nakon aktivnosti. Jednom ili dva puta sedmično na planini je sasvim dovoljno da se zagrijete tokom zime. Pored alpskog skijanja odličan trening je turno skijanje, a za one koji nisu vješti na padinama prekivenim snijegom, tu je nordijsko trčanje.
Trčanje – Iako skoro svi biciklisti zimi trče, to može biti jedan veliki minus. Kada smo na biciklu onda smo izolirani od podloge i tako provedemo čitavu sezonu koja je sve duža i duža. Međutim, trčanje ima veliki udar na koljena, zglobove i čitavo tijelo. Pogotovo za one koji se ranije nisu bavili aktivno trčanjem na duže i srednje pruge. Ovdje moramo biti malo oprezniji sa dionicama koje biramo za sebe i na početku krenuti laganije i sa kraćim dužinama. Kao i plivanje, ovdje je dovoljno 2-3 puta sedmično uz 20-30 minuta aktivnog trčanja. Tu ubacimo još lagano zagrijavanje i na kraju istezanje. Savjet je da se zaobilazi tvrda podloga i povede računa da se koriste adekvatne patike namijenjene za trčanje.
Teretana – trening sa opterećenjem smo ostavili za kraj. Preporučuje se 2 puta sedmično uz aktivni trening od 30-tak minuta. Obavezno je posjetiti doktora prije samog učlanjivanja u teretanu i naučiti tehniku izvođenja vježbi. Moj savjet je za sve bicikliste da odvoje dvije sezone zimskog treninga na usavršavanje tehnike i jačanje mišića, nakon toga mogu raditi treninge maksimalne snage. Ovaj vid treninga je možda najopasniji i uz pogrešnu primjenu može dovesti do strašnih posljedica. Nije na odmet kupiti neku literaturu za početak ili čak unajmiti personalnog trenera. Trening snage koristimo za jačanje mišića koji nisu aktivni na biciklu i na taj način postižemo balans tijela. Obavezno je zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon istog.
tekst: Amar Njemčević
